Exercícios de alta intensidade para acelerar a perda de peso

Benefícios dos exercícios de alta intensidade

1. Queime mais calorias em menos tempo

Os exercícios de alta intensidade são conhecidos por acelerar o metabolismo e promover a queima de calorias mesmo após o treino. Com sessões mais curtas e eficientes, é possível obter resultados significativos em um período menor de tempo.

2. Aumento da resistência física

A prática regular de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) pode aumentar significativamente a capacidade cardiovascular e a resistência muscular, melhorando o condicionamento físico de forma geral.

3. Diversidade de exercícios

Os treinos de alta intensidade oferecem uma variedade de exercícios e modalidades, o que ajuda a evitar a monotonia e o tédio frequentemente associados a programas de exercícios mais tradicionais.

4. Eficiência comprovada

Estudos mostram que os exercícios de alta intensidade podem ser tão eficazes, se não mais, do que treinos mais longos e moderados quando se trata de perda de peso e melhoria da saúde cardiovascular.

5. Flexibilidade na rotina de treino

Por serem adaptáveis e flexíveis, os exercícios de alta intensidade podem ser incorporados facilmente em agendas ocupadas, permitindo que mais pessoas encontrem tempo para se exercitar regularmente.

6. Estímulo da produção de endorfina

A prática de exercícios intensos é conhecida por desencadear a liberação de endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.

7. Desafio constante para o corpo

Os treinos de alta intensidade desafiam o corpo de maneira progressiva, estimulando constantemente a adaptação e o aprimoramento físico, o que pode evitar estagnação nos resultados.

Queima de Calorias Mesmo Após o Treino

A Importância da Queima de Calorias Pós-Treino

A queima de calorias após o treino, conhecida como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), é um fenômeno em que o corpo continua a queimar calorias mesmo depois que a atividade física foi encerrada. Compreender esse processo é fundamental para maximizar os resultados do seu esforço, contribuindo para uma perda de peso eficaz e sustentável.

Como Potencializar a Queima de Calorias Pós-Treino

Para otimizar o EPOC e manter o metabolismo acelerado após o treino, considere as seguintes estratégias:

• Exercícios de Alta Intensidade: Introduza sessões de treino intervalado de alta intensidade para estimular o EPOC e prolongar a queima de calorias.
• Adição de Peso: Incorporar exercícios com peso, como levantamento de pesos, pode aumentar o gasto calórico pós-treino, impulsionando a queima de gordura.
• Variedade de Movimentos: Alternar entre diferentes tipos de exercícios desafia o corpo e mantém o metabolismo ativo, favorecendo a queima de calorias mesmo em repouso.

Dicas Práticas para Maximizar a Queima de Calorias

Além dos treinos, pequenas ações no dia a dia podem contribuir para manter o metabolismo acelerado e potencializar a queima de calorias:

• Hidratação Adequada: Beber água o suficiente é essencial para garantir um metabolismo eficiente e favorecer a queima de gordura.
• Descanso e Recuperação: Valorize o sono de qualidade e períodos de descanso adequados, pois a recuperação adequada também influencia no processo de queima calórica.
• Alimentação Balanceada: Priorize uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, para fornecer energia ao corpo e manter o metabolismo em funcionamento.

Melhora da capacidade cardiovascular e respiratória

Benefícios do Exercício Cardiovascular

O exercício cardiovascular é essencial para fortalecer o coração e os pulmões, melhorando a capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos e órgãos.

Importância da Respiração Adequada

Uma respiração correta durante o exercício ajuda a aumentar a resistência, reduzir a fadiga e melhorar a eficiência do treino.

• Cardio para Iniciantes: Comece com caminhadas rápidas, ciclismo leve ou natação para iniciar seu condicionamento cardiovascular.
• Variabilidade: Alterne entre aeróbicos de baixa e alta intensidade para desafiar o coração e melhorar a capacidade respiratória.
• Consistência: Manter uma rotina regular de exercícios cardiovasculares é fundamental para ver resultados a longo prazo.

Frases Motivacionais

“Cada batida do coração é uma oportunidade para um novo recomeço, uma nova superação.”

“A respiração que te falta hoje é o fôlego extra que terá amanhã. Persista!”

Tipos de exercícios de alta intensidade

1. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT é uma forma eficaz de exercício que alterna entre períodos de alta intensidade e recuperação ativa ou descanso. Essa modalidade acelera o metabolismo, queimando mais calorias em menos tempo.

2. Treinamento em Circuito

O treinamento em circuito combina exercícios de força e cardio em sequência, sem pausas longas entre as atividades. É uma ótima opção para quem busca eficiência e variedade em seus treinos, trabalhando diferentes grupos musculares de forma dinâmica.

3. CrossFit

O CrossFit é um programa de treinamento funcional que mistura exercícios de levantamento de peso, ginástica e condicionamento cardiovascular. É conhecido por desafiar os limites físicos e mentais dos praticantes, favorecendo o ganho de força, resistência e coordenação.

4. Tabata

O protocolo Tabata consiste em realizar exercícios de alta intensidade durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, totalizando 8 rounds. Esse método é eficiente para queimar gordura e melhorar o condicionamento físico em um curto espaço de tempo.

5. Lift and Sprint

O Lift and Sprint combina movimentos de levantamento de peso com sprints ou corridas rápidas. Essa combinação acelera o metabolismo, promovendo o ganho de massa muscular e a queima de gordura de forma simultânea.

HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)

O Que É o HIIT?

O Treino Intervalado de Alta Intensidade, conhecido como HIIT, é uma modalidade de exercício que alterna períodos curtos de intensa atividade física, seguidos por momentos de descanso ou atividade leve.

Benefícios do HIIT

• Queima de Calorias: O HIIT é eficiente na queima de calorias durante e após o treino, contribuindo para o emagrecimento.
• Melhora da Capacidade Cardiovascular: Essa modalidade de treino pode aumentar a resistência cardiovascular de forma significativa.
• Economia de Tempo: Sessões de HIIT mais curtas podem trazer resultados semelhantes ou superiores a exercícios de intensidade moderada contínua.

Como Praticar o HIIT

Para adotar o HIIT em sua rotina, você pode seguir um treino simples:

1. Aquecimento: Inicie com 5-10 minutos de atividade leve para preparar seu corpo.
2. Intervalos de Alta Intensidade: Alterne entre períodos curtos (por exemplo, 30 segundos) de exercícios intensos e períodos de descanso ou atividade leve.
3. Repetições: Realize de 3 a 5 repetições desse ciclo.
4. Desaquecimento: Encerre com alguns minutos de atividade leve para permitir a recuperação do corpo.

É importante adaptar o HIIT ao seu condicionamento físico atual, aumentando a intensidade e a duração gradativamente.

Adaptações e Considerações

Para quem está iniciando, pode ser útil começar com intervalos mais longos de baixa intensidade. Sempre escute seu corpo e consulte um profissional da saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Tabata

O método Tabata é uma forma de exercício de alta intensidade que promete resultados rápidos em um curto período de tempo. Ideal para quem busca queimar calorias e melhorar o condicionamento físico, o Tabata ganhou popularidade devido à sua eficácia comprovada e praticidade.

O que é o Tabata?

O Tabata consiste em realizar exercícios de alta intensidade por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, em ciclos que totalizam 4 minutos. Essa alternância de esforço máximo e breves períodos de recuperação estimula o metabolismo e desafia o corpo de maneira eficiente.

Benefícios do Tabata

• Queima de Calorias: A alta intensidade do Tabata permite queimar mais calorias em menos tempo do que em exercícios tradicionais.
• Melhora do Condicionamento Físico: Os intervalos de esforço intenso ajudam a aumentar a resistência cardiovascular e a força muscular.
• Economia de Tempo: Com sessões curtas, o Tabata é uma opção eficaz para quem possui uma agenda corrida.
• Variabilidade: Diversos exercícios podem ser adaptados ao protocolo Tabata, oferecendo versatilidade aos treinos.

Como Incorporar o Tabata

Para adotar o Tabata em sua rotina de exercícios, é importante selecionar movimentos que trabalhem grandes grupos musculares e que possam ser executados com intensidade. Exemplos incluem agachamentos, flexões, burpees e corrida estacionária.

“O Tabata não apenas transforma o corpo, mas também a mentalidade, mostrando que resultados significativos podem ser alcançados com dedicação e foco.” – Dr. Ana, Especialista em Fisiologia do Exercício

Antes de iniciar um programa de Tabata, consulte um profissional de saúde ou um educador físico para garantir que a intensidade e os exercícios escolhidos estejam adequados ao seu condicionamento físico atual.

CrossFit

O CrossFit é uma modalidade de exercícios de alta intensidade que tem ganhado popularidade entre aqueles que buscam resultados eficazes em um curto período de tempo. Combinando elementos de levantamento de peso, ginástica e cardio, o CrossFit promete desafiar o corpo e a mente, levando os praticantes ao limite de suas capacidades.

Benefícios do CrossFit:

• Queima de calorias: Os treinos intensos do CrossFit aceleram o metabolismo, promovendo a queima de gordura de forma eficiente.
• Variedade de exercícios: A diversidade de movimentos mantém os treinos desafiadores e estimulantes.
• Melhora da resistência: A prática regular de CrossFit contribui para o aumento da resistência física e cardiovascular.
• Desenvolvimento da força: Os exercícios de levantamento de peso do CrossFit auxiliam no desenvolvimento da força muscular.

Cuidados ao praticar CrossFit:

• Aquecimento adequado: Antes de iniciar os treinos, é essencial realizar um aquecimento para preparar o corpo para a intensidade dos exercícios.
• Técnica correta: A execução adequada dos movimentos é fundamental para prevenir lesões. Busque orientação de profissionais qualificados.
• Respeite seus limites: Conheça seus limites e evite forçar o corpo além do que ele suporta, respeitando os sinais de fadiga e dor.

No universo do CrossFit, a superação pessoal e o espírito de comunidade são valores frequentemente destacados. Encontrar um box (academia de CrossFit) com um ambiente encorajador e instrutores capacitados pode fazer toda a diferença na experiência e nos resultados alcançados.

Como começar a praticar

Preparando-se para a jornada

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios de alta intensidade, é essencial preparar-se adequadamente. Considere os seguintes pontos:

• Consulta médica: Consulte um profissional de saúde para garantir que está apto a praticar atividades físicas intensas.
• Defina seus objetivos: Estabeleça metas realistas e mensuráveis para acompanhar o progresso.
• Escolha o tipo de exercício: Identifique atividades que despertem seu interesse e se encaixem na sua rotina.

Iniciando os primeiros passos

Agora que está pronto para começar, siga estas orientações para dar os primeiros passos rumo a uma vida mais ativa:

1. Comece devagar: Não se sinta pressionado a atingir seu limite desde o início.
2. Estabeleça uma rotina: Crie um horário regular para os exercícios e respeite-o.
3. Escute seu corpo: Esteja atento aos sinais que seu corpo envia e ajuste a intensidade conforme necessário.

Mantendo a consistência

Para obter resultados duradouros, é fundamental manter a consistência e o foco em seus objetivos. Lembre-se:

“O segredo do sucesso está na constância do propósito.”

– Benjamin Disraeli

Encontre atividades que o motivem e que você desfrute, tornando a jornada mais prazerosa e sustentável.

Consulte um profissional de saúde antes de iniciar

Importância da Consulta Prévia

A decisão de iniciar um programa de exercícios intensos para perda de peso rápido é significativa e deve ser abordada com cuidado. Antes de embarcar nessa jornada, é crucial consultar um profissional de saúde qualificado. Aqui está o porquê:

• Segurança em Primeiro Lugar: Um profissional de saúde pode avaliar sua condição física atual e fornecer orientações personalizadas para evitar lesões.
• Considerações Individuais: Cada pessoa é única, com necessidades e limitações específicas. Uma consulta prévia ajuda a adaptar o programa de exercícios às suas circunstâncias individuais.
• Avaliação Abrangente: O profissional de saúde pode realizar exames e avaliações para garantir que sua saúde geral esteja adequada para a prática de exercícios intensos.

Exemplos de Profissionais Adequados

Nem todo profissional de saúde possui o mesmo nível de especialização em condicionamento físico. Considere procurar ajuda de:

1. Médico Generalista: Para uma avaliação geral da sua saúde e recomendações iniciais.
2. Personal Trainer Certificado: Para orientação específica em exercícios e acompanhamento durante o processo.
3. Nutricionista Esportivo: Para orientações nutricionais adequadas ao seu plano de exercícios.

Principais Diretrizes para a Consulta

Aqui estão algumas orientações importantes a serem seguidas durante a consulta com o profissional de saúde:

1. Saúde Atual: Forneça informações detalhadas sobre sua saúde atual, histórico de lesões e qualquer condição médica relevante.
2. Objetivos Claros: Compartilhe seus objetivos de perda de peso e condicionamento físico para que o profissional possa ajudá-lo a alcançá-los de forma segura.
3. Comunicação Aberta: Não hesite em fazer perguntas e expressar quaisquer preocupações que você tenha em relação ao programa de exercícios proposto.

Ajuste os exercícios ao seu nível de condicionamento físico

É essencial adaptar sua rotina de exercícios de acordo com o seu atual nível de condicionamento físico. Aqui no Du Personal Digital, encorajamos uma abordagem sensata e progressiva, valorizando o respeito ao seu corpo e aos seus limites. Ao ajustar os exercícios de forma adequada, você minimiza o risco de lesões e maximiza os benefícios para a sua saúde e perda de peso.

1. Identifique o Seu Nível

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, avalie honestamente o seu condicionamento atual. Seja gentil consigo mesmo e reconheça quais áreas precisam de mais atenção. O autoconhecimento é a chave para um progresso sustentável.

2. Progressão Gradual

Não se sinta pressionado a alcançar metas muito ambiciosas rapidamente. Respeite o seu tempo e aumente a intensidade e duração dos exercícios de forma gradual, permitindo que o seu corpo se adapte e evolua naturalmente.

3. Variedade Inteligente

Experimente diferentes tipos de exercícios para manter o seu treino interessante e desafiador. A diversidade ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares e a evitar o tédio.

Lembre-se de que cada pessoa é única, e o que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor escolha para outra. Escute o seu corpo e ajuste os exercícios conforme a sua resposta física e emocional, sempre visando o seu bem-estar integral.

Dicas para obter melhores resultados

1. Combinação de Exercícios

Para obter os melhores resultados em seu processo de perda de peso, é essencial combinar diferentes tipos de exercícios. Cardiovascular para queimar calorias, treinamento de força para fortalecer os músculos e alongamento para manter a flexibilidade são fundamentais.

2. Alimentação Equilibrada

Uma alimentação equilibrada é crucial para potencializar os efeitos dos exercícios. Priorize alimentos ricos em nutrientes como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Lembre-se: o que você coloca no prato pode fazer toda a diferença.

3. Hidratação Adequada

Não subestime o poder da hidratação em seu desempenho físico e em seus resultados. Beba água regularmente ao longo do dia para manter seu corpo funcionando bem durante os treinos e acelerar o metabolismo.

4. Descanso e Recuperação

Não se esqueça da importância do descanso adequado. Seu corpo precisa se recuperar para se fortalecer. Garanta noites de sono reparadoras e inclua momentos de relaxamento em sua rotina.

5. Acompanhamento Profissional

Consultar um profissional de saúde e um educador físico é sempre recomendado. Eles podem ajudar a criar um plano personalizado, evitando lesões e potencializando seus resultados de forma segura e eficaz.

Mantenha a consistência nos treinos

Por que a consistência importa?

A prática regular de exercícios é fundamental para alcançar resultados duradouros e melhorar a saúde de forma significativa. A consistência nos treinos não apenas fortalece o corpo, mas também disciplina a mente, criando hábitos saudáveis a longo prazo.

Dicas para manter a consistência:

• Estabeleça metas realistas: Defina objetivos alcançáveis e progressivos para manter a motivação.
• Crie uma rotina: Reserve horários específicos na sua agenda para dedicar-se aos treinos, tornando-os uma prioridade.
• Varie os exercícios: Mantenha a prática interessante e desafiadora alternando entre diferentes modalidades e intensidades.
• Encontre um parceiro de treino: Ter alguém para compartilhar a jornada torna os treinos mais divertidos e ajuda a manter o comprometimento.
• Celebre suas conquistas: Reconheça e comemore cada avanço, por menor que seja, para manter a motivação em alta.

Citação inspiradora:

“A excelência não é um feito, é um hábito. Você é o que faz repetidamente.” – Aristóteles

Lembre-se, a jornada rumo a uma vida mais saudável é uma maratona, não uma corrida de curta distância. Com dedicação e consistência, você construirá bases sólidas para uma transformação positiva e duradoura em seu bem-estar físico e mental.

Priorize a alimentação saudável e equilibrada

Importância da Alimentação Saúde

Uma alimentação saudável e equilibrada é a base para uma vida plena e energética. Priorizar o que colocamos em nosso prato não apenas impacta nossos objetivos de peso, mas também nossa saúde como um todo.

Dicas para Alcançar o Equilíbrio

• Variedade de Alimentos: Inclua alimentos de todos os grupos para garantir a ingestão de nutrientes essenciais.
• Moderação: Aprecie seus alimentos favoritos sem exageros, equilibrando prazeres e necessidades.
• Planejamento: Organize suas refeições para evitar escolhas impulsivas e garantir refeições balanceadas.
• Hidratação: Não esqueça da importância de beber água ao longo do dia para manter o corpo funcionando adequadamente.

Crie uma Relação Positiva com a Comida

O ato de se alimentar vai além de nutrientes. Desfrute de suas refeições com atenção e sem culpa, valorizando cada escolha saudável que contribui para o seu bem-estar.

Citação Inspiradora:

“Comer de forma saudável não significa comer sem sabor. Significa fazer escolhas que vão nutrir seu corpo e sua mente, trazendo mais vitalidade para sua vida.” – Autor Desconhecido

Descanse o suficiente para a recuperação muscular

A importância do descanso na rotina de exercícios

Para alcançar seus objetivos de perda de peso e condicionamento físico, é fundamental compreender a importância do descanso adequado. Muitas vezes, acreditamos que quanto mais nos exercitamos, mais resultados veremos, mas o descanso é uma peça-chave nesse quebra-cabeça.

Como o descanso contribui para a recuperação muscular

O processo de recuperação muscular ocorre principalmente durante o repouso, não durante o treino em si. Quando nos exercitamos, criamos microlesões nos músculos, e é no período de descanso que o corpo se repara e fortalece essas fibras musculares, resultando em ganhos de força e resistência.

Dicas para otimizar seu descanso

• Programação adequada: Certifique-se de incluir dias de descanso em sua semana de treino, alternando entre exercícios de alta intensidade e atividades regenerativas, como alongamentos ou yoga.
• Qualidade do sono: Priorize um sono reparador, mantendo uma rotina de horários para deitar e acordar, e criando um ambiente propício para o descanso.
• Alimentação equilibrada: Nutrir seu corpo com alimentos ricos em nutrientes contribui não apenas para sua energia durante os treinos, mas também para a recuperação muscular adequada.
• Escute seu corpo: Esteja atento aos sinais que seu corpo emite, como fadiga excessiva, dores musculares persistentes ou falta de energia, e não hesite em ajustar seu plano de treino e descanso conforme necessário.

Citação inspiradora:

“Assim como o treino é importante para alcançar seus objetivos, o descanso é crucial para garantir que seu corpo esteja pronto para novos desafios.” – Equipe Du Personal Digital

Mitos sobre os exercícios de alta intensidade

Mito 1: Exercícios intensos são apenas para atletas profissionais

Um dos equívocos mais comuns é a crença de que apenas atletas profissionais podem se beneficiar dos exercícios de alta intensidade. Na realidade, a alta intensidade pode ser adaptada para diversos níveis de condicionamento físico, proporcionando benefícios significativos para iniciantes e veteranos.

Mito 2: Exercícios de alta intensidade são prejudiciais para iniciantes

Existe o receio de que a alta intensidade possa ser prejudicial para quem está começando uma rotina de exercícios. Com a orientação adequada e o progresso gradual, os iniciantes podem colher os frutos dos treinos intensos sem comprometer a segurança ou a saúde.

Mito 3: Pular o aquecimento é aceitável em treinos intensos

Ignorar o aquecimento é um erro comum, especialmente em treinos de alta intensidade. O aquecimento adequado é fundamental para preparar o corpo e prevenir lesões, sendo parte essencial de qualquer programa de exercícios, por mais intenso que seja.

Mito 4: Exercícios de alta intensidade garantem resultados imediatos

Embora os exercícios de alta intensidade sejam eficazes para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico, é importante lembrar que os resultados significativos vêm com consistência e dedicação ao longo do tempo. A paciência e a persistência são fundamentais para alcançar as metas de forma saudável e sustentável.

Não são indicados apenas para atletas

Exercícios para Todos

Os exercícios de alta intensidade para perda de peso rápida não são exclusividade dos atletas profissionais. Na verdade, eles podem ser adaptados e praticados por indivíduos de diversos níveis de condicionamento físico e experiência.

Adaptação à Realidade

É importante ressaltar que a prática desses exercícios deve considerar as limitações e objetivos de cada pessoa. Não se trata de competir com atletas, mas sim de desafiar-se de forma saudável e progressiva.

Benefícios para Todos

• Queima de Calorias: Os exercícios intensos aceleram o metabolismo, auxiliando na queima de gordura.
• Melhoria da Resistência: Mesmo iniciantes podem desenvolver resistência ao praticar regularmente.
• Variedade de Opções: Há exercícios intensos que podem ser adaptados a diferentes preferências e necessidades.

Cuidados Essenciais

É fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios intensos, garantindo a segurança e eficácia do treino.

É possível adaptar os exercícios para diferentes idades e condições físicas

No universo do fitness, a diversidade de idades e condições físicas é tão vasta quanto inspiradora. Capacidades distintas e necessidades específicas demandam uma abordagem flexível e personalizada, garantindo que cada indivíduo encontre a prática de exercícios que melhor se adapte ao seu corpo e aos seus objetivos.

Adaptações para diferentes idades

A idade não deve ser um limitante, mas sim um fator a ser considerado com sabedoria ao planejar um programa de exercícios. Para diferentes faixas etárias, existem abordagens que respeitam os limites do corpo, promovendo benefícios sem expor a riscos desnecessários.

• Jovens e adolescentes: Priorize atividades que estimulem o desenvolvimento físico e motor, sempre sob supervisão adequada para evitar lesões.
• Adultos: Busque exercícios que combinem resistência, flexibilidade e aeróbica, proporcionando um equilíbrio completo para o corpo.
• Idosos: Inclua atividades de baixo impacto, focadas na manutenção da mobilidade, na prevenção de quedas e no fortalecimento muscular.

Adaptações para diferentes condições físicas

Cada indivíduo é único, e suas condições físicas devem ser levadas em consideração de forma cuidadosa ao planejar um programa de exercícios. É fundamental encontrar modalidades e intensidades que se adequem a cada situação, permitindo a prática segura e eficaz.

1. Para lesões articulares: Opte por atividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo, que preservem as articulações enquanto promovem o fortalecimento muscular.
2. Para problemas cardíacos: Priorize exercícios aeróbicos moderados, sempre com acompanhamento médico, para fortalecer o coração de forma segura.
3. Para condições crônicas: Busque orientação profissional especializada para adaptar os exercícios de acordo com as necessidades específicas de cada condição, promovendo saúde e bem-estar.

“A verdadeira arte do treinamento está em reconhecer as individualidades de cada pessoa e criar um ambiente propício para que todos possam se exercitar com segurança e prazer.” – Dr. Sofia Mendes, especialista em medicina esportiva

Eduardo

Eduardo Lanjoni é um renomado Personal Trainer com especialização em emagrecimento e hipertrofia. Ele dedica sua carreira a transformar vidas através de artigos detalhados e exercícios físicos focados na saúde e perda de peso. Com uma abordagem personalizada e eficaz, Eduardo auxilia seus clientes a atingirem suas metas de bem-estar e forma física. CREF: 042988-G/SP